9 krokov, ako si zvýšiť sebavedomie a konečne si začať veriť

Dôsledky nízkeho sebavedomia sú väčšie, než by ste čakali

Niekedy to vyzerá neškodne. Napríklad nás presvedčí, aby sme tú pomýlenú objednávku čašníkovi nevracali – veď tá koprovka predsa nie je až taká hrozná! Lenže už na druhý deň nám tvrdí, že nie sme dosť dobrí na novú prácu alebo že si nezaslúžime zdravý vzťah.

To je pekne vyčerpávajúce, ale zároveň vám to vytvára základy pre vážnejšie duševné problémy. Štúdie preukázali, že ľudia s nízkym sebavedomím majú dvakrát vyššie riziko rozvoja tiesne a šesťkrát vyššie riziko rozvoja skľúčenosti! S nízkym sebavedomím sme tiež oveľa ľahšie ovplyvniteľní a necháme sa zmanipulovať.

Nie, poznať svoju sebahodnotu nie je sebecké

Ľudia s nízkou sebahodnotou by sa často rozkrájali pre ostatných. Túžia po ich uznaní, ktoré si nedokážu dať sami. Už ste počuli o pojme people pleasing?

Možno vám potom sebavedomie môže pripadať ako arogancia, namyslenosť. Lenže medzi tým je obrovský rozdiel. Kým arogancia znamená povyšovať sa nad ostatných, sebavedomie je o tom, že sa nestaviate pod nich. Ste si vedomí sami seba, svojej hodnoty a nenecháte so sebou zametať. Stále však môžete byť rovnako láskavým človekom – voči tým, ktorí si vašej láskavosti vážia. TO je sebavedomie.

Budete prekvapení, koľko ľudí s nízkym sebavedomím bojuje! Čo za to ale môže?

Mnoho ľudí dokáže nízke sebavedomie skvele maskovať. Niekedy práve tým, že sú paradoxne najhlučnejší. Navonok by ste to do nich preto vôbec nepovedali. Podľa odhadov sa s nízkym sebavedomím celosvetovo potýka 85 % z nás!

Prečo je to číslo také šialené? Do určitej miery naše sebavedomie určuje naša povaha. Je však aj odrazom prostredia, v ktorom žijeme. Odrazom výchovy, spoločnosti, negatívnych skúseností. Možno ste sa naučili, že vašu hodnotu určujú len úspechy. Možno vás vždy porovnávali so staršou sestrou. Alebo sa porovnávate s ostatnými vy sami, pretože na sociálnych sieťach všetci vyzerajú ako z časopisu. Dnešné nároky na vzhľad sú minimálne nerealistické. Nie je divu, že toľko z nás bojuje so sebadôverou.

Test sebavedomia: Skontrolujte, ako na tom ste

Každý občas máme zlý deň, keď sa zdá, že sa nám nič nehodí alebo nejde. Nezdravé nízke sebavedomie však začína vtedy, keď tento „zlý deň“ nikdy nekončí a kritický hlas v hlave nejde vypnúť.

Poďte si urobiť krátky test, podľa ktorého zistíte, či naozaj bojujete s nízkym sebavedomím.

TEST sebavedomia: Odpovedzte si na tieto otázky úprimne formou ÁNO/NIE.

1. Často sa mi stáva, že chcem niečo povedať, ale nakoniec mlčím, aby som sa nestrápnil/a.
2. Je pre mňa ťažké prijať kompliment. Namiesto „ďakujem” skôr dám najavo, že o nič nejde – toto tričko mám už 5 rokov a ten koláč sa mi zase až tak nepodaril.
3. Keď som medzi ľuďmi, mám pocit, že ma všetci sledujú a súdia.
4. Keď niekto rýchlo neodpíše na správu, začnem pochybovať, či som niečo nepokazil/a.
5. Radšej v reštaurácii zjem nesprávne donesenú objednávku, než aby som ju vrátil/a.
6. Často závidím ostatným, že sú krajší, úspešnejší alebo šikovnejší.
7. Keď si ľudia v skupine začnú šepkať, hneď mi napadne, že hovoria o mne.
8. Pred schôdzkou alebo prezentáciou si prehrávam v hlave, ako sa strápnim.
9. Keď sa mi niečo podarí, radšej o tom moc nehovorím, aby som sa nechválil/a.
10. Veľmi často sa ostatným ospravedlňujem za každú maličkosť.

Čím častejšie ste povedali ÁNO, tým slabšie máte sebavedomie. Čo môžete urobiť, aby vám nedostatok sebadôvery prestal komplikovať život? Poďme sa pozrieť na praktické kroky, ktoré môžete urobiť hneď teraz.

9 praktických krokov, ako si zvýšiť sebavedomie

Pripravení na zmenu? Zdravé sebavedomie znamená pokojnejší a naplnenejší život a tiež zdravšie vzťahy. Už si nenecháte unikať skvelé príležitosti a začnete napĺňať svoje potreby aj sny. Týchto 9 krokov odporúčajú naši odborníci.

1. Prijmite fakt, že dokonalosť neexistuje

To, čo je dnes považované za ideál, môže byť zajtra zastarané. Dokonalosť pre každého znamená niečo iné – nikdy sa nemôžete zavďačiť všetkým. Čo teda môžete urobiť miesto toho? Zavďačiť sa sami sebe. Vďaka tomu potom k sebe prirodzene pritiahnete tých správnych ľudí, kamarátov, partnera.

Chyby nie sú dôkazom zlyhania, ani náhodou. Sú prirodzenou súčasťou života a posilňujú nás. Skúste sa neporovnávať s ostatnými a ignorovať ten všadeprítomný tlak na dokonalosť.

Perfekcionizmus má úzku súvislosť so sebavedomím a tu si môžete prečítať tipy, ako sa ho zbaviť.

2. Uvedomte si svoju sebahodnotu

Ľudská hodnota nie je niečo, čo si musíme zaslúžiť. Máme ju každý z nás už teraz – jednoducho preto, že sme. Stačí si ju uvedomiť, pochopiť, že nie sme horší ako ostatní, že sme si všetci rovní. A hlavne prijať, že nikto, ale naozaj nikto nie je dokonalý.

Viete, s kým strávite každú sekundu svojho života až do smrti? Presne tak, sami so sebou. Skúste preto sami so sebou hovoriť ako so svojou najlepšou kamarátkou. Pretože presne tou by ste mali byť.

3. Pracujte na sebaláske

Každý máme chyby. Sebaláska nie je o dokonalosti, ale o tom, že sa máte radi aj s nimi.

Povedali by ste kamarátke, že vyzerá hrozne a nikdy nič nedosiahla? Asi nie. Tak prečo to hovoríte sebe? Hovorte k sebe láskavo aj v chvíľach, keď sa necítite dobre. Namiesto „Ten pohovor bol strašný, hrozne som sa strápnila!“ skúste „No, bolo to nepríjemné a asi sa mi to úplne nepodarilo, ale som odvážna, že som do toho šla!“

A nezabúdajte ani na starostlivosť o seba. Napĺňajte svoje potreby. Doprajte si bublinkovú vaňu a zachumlajte sa pri dobrom filme, keď máte zlý deň. Pretože keď si dovolíte starať sa o seba a budete sa cítiť lepšie, podporíte tým aj svoje sebavedomie. Tu nájdete ďalšie tipy, ako budovať sebalásku.

4. Uvedomte si, že ostatných až tak nezaujímate

Spomínate si, kedy naposledy niekto iný urobil niečo trápne? Presne tak. Ľudia sú príliš zamestnaní vlastnými problémami, než aby analyzovali každé vaše slovo. Vašich chýb si v 99 % ani nevšimnú, a keď áno, rýchlo na ne zabudnú. Táto pravda je možno trochu nepríjemná, ale vlastne dosť oslobodzujúca, čo myslíte?

Ak o každom svojom kroku donekonečna premýšľate a vyčerpávajúce myšlienky nejdú zastaviť, pozrite sa na naše tipy, ako bojovať proti overthinkingu.

5. Obklopujte sa pozitívnou motiváciou

Namiesto uhladených celebrít, ktoré vám na sieťach servírujú vyretušovanú realitu, sledujte obsah, ktorý vás vo vašom snažení podporí. Zasmejte sa na Instagrame s Celeste Barber alebo sa inšpirujte k sebaláske so Spencer Barbosa.

Veľkú moc má aj hudba. Pustite si napríklad do sluchátok motivačný playlist, kedykoľvek budete potrebovať dennú dávku sebavedomia. Môžete si namiešať svoj vlastný. Kráľovnami sebalásky sú napríklad Lizzo, Dua Lipa, Beyoncé, Demi Lovato alebo Nicki Minaj – naučia vás nosiť hlavu hrdě vztyčenú!

6. Napíšte si zoznam vecí, ktoré na sebe máte radi

Nič vám nenapadá? Aj tak to skúste. Naozaj. Môžu to byť aj úplné maličkosti: Páči sa mi, že som na ostatných milá. Mám rád svoje vlasy. Viem pekne kresliť. Vymyslite aspoň 5 vecí, zoznam si poveste na nástenku a skúste ho rozširovať.

Je dôležité zameriavať sa na svoje úspechy, nie na zlyhania. Určite máte množstvo úspechov, skúste chvíľu hľadať. Už len to, že teraz čítate tento článok, je obrovský úspech. Pretože chcieť na sebe pracovať nie je samozrejmosť.

7. Až nabudúce dostanete kompliment, prijmite ho

„Jeeej, dobre vyzeráš!“ „Ale prosím ťa, ani nemám umyté vlasy...“ Znie to povedome? Nabudúce sa skúste len usmiať a poďakovať. Žiadne „ale“, žiadne zhadzovanie. Prijmite kompliment ako fakt. Áno, naozaj vyzerám dobre. Áno, naozaj sa mi to podarilo.

8. Po krôčikoch vystupujte zo svojej komfortnej zóny

Stanovte si malé ciele, ktoré vás posunú mimo vašej komfortnej zóny. Ich prekračovanie vám  dodá odvahu a posilní vaše sebavedomie. Oslovte cudzieho človeka. Povedzte niekomu kompliment. Vyskúšajte nový koníček. Napíšte ako prvý tomu, kto sa vám páči. A keď vás odmietne? Nevadí! Pripomeňte si, že ani vám sa predsa nepáči každý človek na planéte – odmietnutie nevypovedá nič o vás samotných.

Pochváľte sa za odvahu, zasmievajte sa na tej skúsenosti a odídete o kúsok silnejší než predtým. Ak vám predstava oslovenia niekoho cudzieho pripadá ako horor, pomôže vám náš článok o sociálnej úzkosti.

9. Cesta k sebadôvere nie je rovná. Prijmite aj zlé dni

Vôbec nevadí, keď zaváhate a pochybnosti sa vrátia ako bumerang. Je to úplne normálne – nezlyhali ste. Budovanie sebadôvery je proces. Niekedy urobíte krok späť, inokedy dva dopredu. Vždy, keď prídu zhadzujúce myšlienky, zastavte sa. Je toto naozaj ten tón, ktorým k sebe chcem hovoriť? Povedal by som to svojmu kamarátovi? Spomeňte si, o čo sa snažíte, zhlboka sa nadýchnite, narovnajte chrbát... a v kľude pokračujte ďalej.

Ako pôsobiť sebavedome na svoje okolie?

Poznáte známé anglické príslovie „Fake it till you make it“? Znamená to zhruba „Predstieraj to, kým tomu neuveríš.“ Keď si osvojíte týchto pár pravidiel, ako pôsobiť sebavedome, nakoniec tomu sami ľahšie uveríte.

• Naučte sa zasmiať sami sebe. Nezhadzujte sa, ale ak sa vám podarí niečo trapné, usmejte sa a urobte si z toho srandu. U ostatných vyvolává pocit trapnosti skôr to, že dávate najavo, ako veľmi sa cítite trápne.
• K odmietnutiu sa postavte čelom. Neschovávajte sa, ale dajte najavo, že ste s ním úplne v poriadku. Na ostatných budete pôsobiť vyrovnane a sebavedome.
• Pracujte na sebavedomom postoji a reči tela. Narovnajte chrbát, zdvihnite hlavu a udržiavajte očný kontakt. Hovorte pokojne a jasne. Otvorená reč tela nielen pôsobí sebavedome, ale pomáha vám sa tak aj cítiť.
• Neospravedlňujte sa za každú maličkosť. Ospravedlňte sa, keď je to na mieste – nie za to, že „otravujete“ alebo „ste sa asi zle spýtali“. Ušetrite si zbytočné ospravedlnenia a namiesto „Prepáč, že ruším“ skúste „Mám otázku, môžem?“
• Zapracujte na nutkaní sa stále upravovať. Hráte sa s rukávmi, uhladzuje si vlasy, popoťahujete tričko? Neustále upravovanie pôsobí nervózne a neisto.
• Nesnažte sa za každú cenu zavďačiť. Sebavedomí ľudia nehovoria „áno“, keď myslia „nie“. Nebojte sa vyjadriť svoj názor, stanoviť si hranice a byť autentickí.
• Snažte sa udržať pokoj aj v neistých situáciách. Nie ste si istí, čo povedať? Nemusíte panikáriť. Pokojne priznajte, že niečo neviete, alebo si dajte chvíľku na premyslenie. „To je dobrá otázka, zamyslím sa nad ňou“ pôsobí lepšie než neisté mumlanie.
• Nečakajte na dokonalý okamih. Sebavedomí ľudia vedia, že dokonalosť neexistuje. Prihlásia sa o slovo, aj keď nemajú perfektnú odpoveď. Skúste to niekedy aj vy!

Zvýšiť sebavedomie vám môže pomôcť aj terapia

Nízke sebavedomie má často korene v minulosti a dnešná doba mu tiež veľmi nepraje (stačí otvoriť sociálne siete). Terapeut vám pomôže objaviť príčinu a postupne zmeniť všetky tie presvedčenia, kvôli ktorým chodíte zhrbení a ťažko sa vám dýcha. A hlavne vás podporí pri budovaní vášho nového, sebavedomejšieho ja – aby ste to len tak nevzdali.

V Hedepy, medzi viac než 90 overenými odborníkmi, určite nájdete toho pravého. Aby sme vám to uľahčili, odporučíme vám najvhodnejšieho terapeuta na základe 5-minútového testu. Svoje prvé sedenie môžete mať už o pár dní.