Ako sa zbaviť perfekcionizmu a konečne si trochu vydýchnuť?

Cítite ten tlak, ktorý na vás túžba po dokonalosti vytvára? Nie, ten sa k vám naozaj nehodí, nepomáha udržať motiváciu ani produktivitu. Poďte sa pozrieť na perfekcionizmus a jeho vplyv na duševné zdravie z pohľadu psychológie. Naši terapeuti sa s vami podelia o tipy, ako sa perfekcionizmu zbaviť.

Kto je vôbec perfekcionista?

Perfekcionista je človek, ktorý má prehnane vysoké nároky (najčastejšie sám na seba). Celý deň strávi pečením zákuskov na vianočný večierok, keď sa ale pri ceste autom trochu roztečie poleva, má pocit, že to celé pokazil. Dokonca aj keď všetko výjde podľa plánu, namiesto toho, aby sa od srdca pochválil, hľadá priestor na zlepšenie. Či už ide o zákusky, prezentáciu do práce alebo príspevok na sociálne siete. Musí to byť jednoducho dokonalé.

Podľa psychológov Paula Hewitta a Gordena Fletta môže byť perfekcionizmus takisto orientovaný na ostatných, kedy na nich kladieme vysoké nároky my sami. Alebo prevzatý z nášho okolia (sociálne predpísaný) – to sú vysoké očakávania nastavené napríklad sociálnymi sieťami alebo univerzitou, ktoré vytvárajú tlak na perfektné študijné výsledky.

Chcieť sa neustále zlepšovať je predsa dobré, nie?

Záleží, v akej miere. Perfekcionizmus nás drží v nekonečnom kolotoči stresu, pochybností a tlaku na výkon. Nikdy tak nie sme spokojní ani si poriadne neoddýchneme. Akonáhle splníme jednu úlohu, už sa pozeráme na ďalšie a premýšľame, čo by sa dalo spraviť lepšie. A nejaká radosť z hotových vecí? Tá sa stratí niekde medzi „mohlo to byť lepšie” a „čo máme na práci ďalej?”.

Asi vás neprekvapí, že podľa výskumov sú perfekcionisti náchylnejší na vyhorenie. Perfekcionizmus môže súvisieť aj s tiesňou, skľúčenosťou, poruchami príjmu potravy, obsedantno-kompulzívnou poruchou (OCD) a ďalšími psychickými problémami.

Je teda perfekcionizmus porucha alebo choroba?

Sám o sebe nie. Je to skôr rys osobnosti, ktorý sa pohybuje na škále od zdravej snahy o dosiahnutie dobrých výsledkov až po nezdravý tlak na dokonalosť, ktorý človeka ničí. A tento nezdravý tlak potom ide častokrát ruka v ruke s problémami, ktoré už do kategórie psychických porúch spadajú. Ako spomenutá tieseň, skľúčenosť, poruchy príjmu potravy a ďalšie.

Okrem toho vám perfekcionizmus môže poriadne komplikovať život:

• Vedie k prokrastinácií – takisto odkladáte úlohy, pretože čakáte na „ten správny moment” alebo dokonalé podmienky?
• Sprevádza ho nízke sebavedomie – máte pocit, že nikdy nie ste dostatočne dobrí.
• Môže vytvárať napätie vo vzťahoch – pokiaľ svoje vysoké nároky prenášate aj na ostatných.
• Posúva zdravie na druhú koľaj – neustály tlak na výkon vedie k chronickému stresu a ten sa podpisuje na zdraví.
• Paralyzuje vás strachom zo zlyhania – keď viete, že výsledok pravdepodobne nebude 100 %, často radšej nespravíte nič a stojíte na mieste.

Možno ste svoju túžbu po dokonalosti doteraz vnímali ako cnosť. Máte predsa tie najkrajšie zabalené darčeky, domáci vaječný likér aj vianočku a vyleštené okná. V skutočnosti so sebou perfekcionizmus ale nesie viac problémov a podpisuje sa na psychickej pohode.

Znaky perfekcionizmu: zistite, ako na tom ste

Pravdepodobne už tušíte, že bude perfekcionizmus aj vaša téma. Je ale jeho miera naozaj nezdravá? Poďte si vyplniť krátky test, podľa ktorého to zistíte.

TEST perfekcionizmus: Odpovedzte si na tieto otázky úprimne formou ÁNO/NIE

1. Mám pocit, že pokiaľ niečo nespravím perfektne, je to zlyhanie.
2. Keď dokončím nejakú úlohu, hneď sa pozerám na to, čo by mohlo byť lepšie, namiesto aby som sa pochválil/a.
3. Často odkladám úlohy, pretože čakám na ten „dokonalý” moment, kedy sa do toho pustím. Až budem mať lepší nápad, viac kreatívnu náladu atď.
4. Cítim sa previnilo, keď spravím chybu. Aj keď je drobná a ostatní si ju pravdepodobne ani nevšimnú.
5. Keď delegujem niečo na druhých, mám tendenciu ich prácu kontrolovať a opravovať. Najradšej by som to spravil/a sám/sama. Predsa len to viem najlepšie.
6. Ak doma nie je upratané, navarené a jednoducho všetko hotové, nedokážem si poriadne oddýchnuť. Mám pocit, že by som mal/a robiť niečo produktívneho.
7. Nové väčšie výzvy ma desia a často sa im radšej vyhnem. Mám strach, že to nezvládnem tak, ako by som chcel/a.
8. Na úlohách často pracujem omnoho dlhšie, než by bolo potrebné. Stále hľadám, čo by ešte šlo vylepšiť.
9. Bojím sa, že keď nebude všetko perfektné, ostatní ma budú súdiť.

Čím viackrát ste povedali ÁNO, tým silnejší ste perfekcionista. Podľa štúdie sa miera perfekcionizmu, hlavne medzi mladými, od roku 1989 výrazne zvýšila. Je nás viac než dosť. Najväčší nárast je pritom vidieť u sociálne predpísaného perfekcionizmu – teda tlaku na dokonalosť, ktorý vnímame z okolia a z médií. Chceme ale v tomto tlaku naozaj žiť?

Čo robiť, aby vám túžba po dokonalosti nekomplikovala život?

8 tipov, ako sa perfekcionizmu zbaviť

Naši terapeuti odporúčajú tieto kroky.

1. Prijmite fakt, že dokonalosť neexistuje

Spoločenské ideály krásy alebo úspechu sa menia – od renesančných kriviek po dnešnú posadnutosť štíhlosťou. Taká dokonalosť môže navyše pre každého vyzerať úplne inak. Skúste sa neporovnávať toľko s ostatnými a nevenovať toľko pozornosti tomu, čo si o vás myslia. Možno majú luxusnejšie ozdobenú vianočnú tabuľu, ale ich zemiakový šalát tomu vášmu nesiaha ani po päty. Každý má iné priority a predstavu o tom, čo je dokonalé.

2. Zmeňte svoj pohľad na chyby

Chyby alebo neúspech NIE SÚ dôkazom zlyhania, ale príležitosti k zlepšeniu. Skúste sa na ne pozrieť ako na súčasť procesu. Viete o tom, že prvé dva albumy Shakiry boli prepadákom? Ona to ale nebrala ako zlyhanie a nenechala sa odradiť. Až tretí album ju katapultoval na medzinárodnú scénu. Byť nedokonalý a robiť chyby je normálne, dovoľte si ich. Tak tá jedna várka zákuskov bude o niečo pripečenejšia, a čo?

3. Uvedomte si, že ostatných až toľko nezaujímate

Náročná pravda, ktorá v sebe ale nesie obrovskú úľavu. Často máme pocit, že nás ostatní stále hodnotia a sledujú všetky naše chyby. Povieme vám ale jedno tajomstvo: Ľudia sa starajú hlavne sami o seba a majú dosť vlastných problémov. Absolútna väčšina z nich si ani nevšimne, že vám na vianočnom večierku neladí kabelka s topánkami, a je im jedno, že ten adventný veniec ste kúpili a nevyrobili.

4. Nastavte si dosiahnuteľné ciele a píšte realistické to-do listy

Najlepšie všetko stihnúť hneď, spraviť to dokonalé a osláviť úspechy, že? Sme ale predsa len ľudia. Myslite pri plánovaní na to, že oddych je dôležitý a každý má svoje tempo. Napísať knihu, ktorá získa literárnu cenu, môžete aj po päťdesiatke. Skúste na seba nevytvárať taký tlak a sústrediť sa teraz napríklad na to, že napíšete prvú kapitolu. A nezabudnite osláviť každý krok vpred!

5. Nie, skutočne nemusíte vyhovieť všetkým

Perfekcionizmus ide často ruka v ruke s people pleasingom – túžbou zapáčiť sa všetkým. A práve odtiaľ takisto perfekcionizmus častokrát pramení. Pokiaľ u vás doma prišla pochvala len za výkon alebo splnené očakávania, mohli ste si vytvoriť presvedčenie: „Musím byť dokonalý/á, aby ma mali ostatní radi.” Potom hovoríte na všetko ÁNO, ste vždy k dispozícií, robíte viac, než je nutné a skrývate akékoľvek slabosti.

Ako z toho von? Kľúčom je naučiť sa hovoriť NIE, prijať vlastné nedokonalosti a chápať, že naša hodnota nezávisí na tom, čo si o nás myslia ostatní.

6. Určite si, kedy už je to „dosť”

Poznáte ten pocit, keď už pol dňa sedíte u úlohy, ktorá by mala zabrať len jednu hodinu, pretože stále hľadáte, čo ešte vylepšiť? Zbytočne tým strácate čas. Nastavte si vopred hranicu, kedy už to bude „dosť dobré”. Môže to byť konkrétny časový limit alebo zoznam kľúčových bodov, ktoré sú naozaj nutné. Keď to máte hotové, dajte od toho ruky preč a vyhláste to za hotové. Perfektné často nie je potrebné – stačí, keď to je funkčné a zmysluplné.

7. Buďte k sebe láskaví

Ako perfekcionisti bývame k svojim chybám extrémne kritickí, ostatným ale kľudne pochválime aj spálenú vianočku. Skúste sa na seba pozrieť očami najlepšieho kamaráta. Keď sa pristihnete pri sebakritike, opýtajte sa: „Povedal/a by som toto niekomu, koho mám rád/rada?”. Ak nie, zmeňte slová a povedzte si presne to, čo by ste povedali najlepšej kamarátke.

8. Dajte priestor radosti a spontánnosti

Niekedy pomôže na chvíľu „vypnúť hlavu” a spraviť niečo, čo nemá žiadny cieľ – napríklad namaľovať niečo abstraktného, voľne tancovať alebo variť úplne bez receptu. Tieto aktivity nás učia, že aj veci, ktoré nie sú dokonalé, môže byť zábavné a hodnotné. S mysľou perfekcionistu často zabúdame na radosť z procesu – skúste ju znova objaviť!

Perfekcionizmus ako skvelá téma na terapii

Často má korene v minulosti - vo výchove, školských známkach alebo iných skúsenostiach, keď sa uznanie dostávalo len za výkon. Čoraz viac rastie aj tlak okolia (stačí otvoriť sociálne siete) na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov. Terapeut vám môže pomôcť nájsť presvedčenia, ktoré vám nevyhovujú, a postupne ich zmeniť. Vytvoríte si tak zdravší postoj k sebe samému a k svojim cieľom. Poďme sa zbaviť toho tlaku a voľnejšie dýchať.

V Hedepy si spomedzi viac ako 60 overených terapeutov určite nájdete toho pravého. Aby sme vám to uľahčili, odporučíme vám najvhodnejšieho terapeuta na základe 5-minútového testu. Prvé sedenie môžete absolvovať už o niekoľko dní.