Je prokrastinácia lenivosť? Skryté príčiny prokrastinácie a ako sa jej konečne zbaviť

Koľkokrát už ste sa dostali do podobného bludného kruhu? Vyčítate si, že to zase robíte na poslednú chvíľu a pripadáte si ako ten najlenivejší človek na planéte. Lenže prokrastinácia v skutočnosti vôbec nie je lenivosť. A máva príčinu inde, než kde by ste ju hľadali.

Poďme sa pozrieť, čo za ňu v skutočnosti môže a ako sa z toho nekonečného odkladania povinností raz a navždy vymotať.

Čo je prokrastinácia? Nie, naozaj to nie je lenivosť

Prokrastinácia je odkladanie úloh a povinností na neskôr. Niekto posúva zaplatenie pokuty tak dlho, až dostane penále. Niekto radšej upratá celý byt, než aby sa vrhol na tvorbu dôležitej prezentácie. Niekto sa objednáva k lekárovi dlhé týždne…

Znamená to ale, že sú leniví? Nezodpovední? Nie tak celkom. Prokrastinácia so sebou totiž nesie pocity viny, stresu a úzkosti. Naozaj tú vec urobiť chcete, ale niečo vám v tom bráni.

Naproti tomu lenivosť spoznáte celkom ľahko. Je vám v nej vlastne dobre. Nevyriešené povinnosti vás nezaujímajú, nestresujú vás. Práve v tom je rozdiel medzi lenivosťou a prokrastináciou.

TEST prokrastinácie: Je to prokrastinácia, alebo lenivosť?

Možno si teraz hovoríte, či naozaj prekrastinujete, alebo ste len leniví. Veľa z nás má tendenciu sa obviňovať, aj keď si to často vôbec nezaslúžime. Tak si poďte urobiť jednoduchý test, ktorý vám to pomôže odhaliť. Odpovedzte na tieto otázky formou ÁNO/NIE:

1. Stresuje ma, že veci odkladám, ale nedokážem s tým prestať.
2. Vyčítam si, že nie som produktívna/y ako ostatní.
3. Často premýšľam nad tým, čo všetko musím urobiť, a zviera sa mi z toho žalúdok.
4. Nemôžem poriadne relaxovať  – hlava stále beží, aj keď nič nerobím.
5. Mám pocit, že keď dokončím nejakú úlohu, hneď vyvstane päť ďalších.
6. Chcem to mať konečne za sebou, ale netuším, kde a ako začať.
7. Niekedy odsúvam aj veci, ktoré ma vlastne bavia a robiť ich chcem.
8. Viem, že by mi bolo lepšie, keby som úlohu splnil/a, ale niečo ma paralyzuje.
9. Občas ani neviem, prečo vlastne úlohy odkladám alebo čo presne mi v tom bráni.
10. Veľmi by som si prial/a byť efektívnejší/efektívnejšia a produktívnejší/produktívnejšia.

Čím viackrát ste odpovedali ÁNO, tým väčšia je možnosť, že vás skutočne trápi prokrastinácia, ktorá nemá s lenivosťou veľa spoločného. Prečo sa to ale deje, keď povinnosti v skutočnosti odkladať nechcete? Čo vás vždy zastaví? Odpovedí na túto otázku môže byť viac a niektoré vás možno prekvapia. Poďme sa na ne pozrieť.

Príčiny prokrastinácie, o ktorých sa toľko nehovorí

Možno ste už počuli, že príčinou prokrastinácie býva zlá organizácia času (time management). A občas to tak naozaj môže byť. Ale nie vždy. Príčin prokrastinácie je predsa len viac a každá potrebuje iný prístup.

Než si teda zaplatíte motivačnú aplikáciu alebo naplánujete každú minútu svojho dňa, poďte svoju príčinu odhaliť – aby ste na nej skutočne mohli pracovať.

1. Prokrastinácia ako útek od nepríjemných emócií

O tejto príčine sa hovorí málo, pritom je veľmi častá. Veľa z nás prokrastinuje kvôli tomu, ako sa pri plnení úlohy cítime. Nejde o úlohu samotnú, ale o emócie s ňou spojené. Nechceme ich cítiť, a tak úlohu radšej odložíme. Aké emócie to najčastejšie sú?

• Strach z neúspechu. Bojíte sa, že zlyháte, a tak radšej celú úlohu odkladáte.
• Strach z hodnotenia. Desí vás, že by ste mohli dostať nepríjemnú spätnú väzbu.
• Hanba. Možno si hovoríte, že sa strápnite a ostatní hneď spoznajú, že v tom plávate.
• Pocit menejcennosti. Máte dojem, že to všetci zvládajú lepšie a vy na to nemáte.
• Odpor k úlohe. Úloha vám vôbec nedáva zmysel a príde vám zbytočná.
• Frustrácia. Už ste to skúšali toľkokrát. Prečo sa snažiť, keď to zase nedopadne?
• Výčitky a úzkosť zo samotnej prokrastinácie. Odkladáte tú povinnosť už tak dlho, že sa z toho cítite zle. A tak odkladáte ďalej, aby ste výčitkám nemuseli čeliť.
• Pocit zahltenia. Je toho toľko, že vôbec neviete, čím začať. Zdá sa to ako nadľudská úloha. Viete, že akonáhle úlohu dokončíte, prídu ďalšie. A to vás unavuje a frustruje.

Prokrastinácia, ktorá je v skutočnosti útekom od emócií, je pekne zákerná. Často si práve vôbec neuvedomujeme, že za ňou stoja práve emócie. A tak sa nútime do disciplíny, inštalujeme kalendáre a plánovače, ale výsledky nikde. A to nás frustruje viac a viac. Je to preto, že riešime dôsledok, ale nie samotnú príčinu.

2. Prokrastinácia ako dôsledok perfekcionizmu

Perfekcionizmus sa často netvári ako problém – veď predsa chcete veci robiť poriadne! Lenže práve táto túžba po dokonalosti vás môže paralyzovať. Úlohu totiž radšej odložíte, než aby ste ju nesplnili na 100 %.

Možno čakáte na ideálne podmienky, bojíte sa, že to pokazíte, alebo si hovoríte, že „ešte nie ste dosť pripravení.“ Lenže tá dokonalosť neprichádza. A čím dlhšie čakáte, tým viac rastie stres a výčitky.

Skúste si namiesto toho dovoliť začať nedokonale. Napíšte len rýchly draft, urobte štruktúru prezentácie, prejdite si podklady. Dajte si súhlas urobiť chybu. Aj malý krok vpred je lepší ako čakanie na perfektný moment, ktorý možno nikdy nepríde.

3. Prokrastinácia kvôli nedostatku energie

Už sa vám niekedy stalo, že ste sa naozaj snažili – vstali skoro, urobili si kávu, zapli notebook a tešili sa, že sa do toho konečne pustíte... Ale zrazu ste sa zase pristihli s mobilom v ruke?

Prokrastinácia môže mať občas celkom jednoduchý dôvod – únavu. Niekedy skrátka nepríde energia, aj keď ste v noci spali dobre. V takom prípade je dôležité urobiť jednu zásadnú vec: nevyčítať si to.

Únava môže mať obrovské množstvo príčin. Niekedy za ňu môžu hormóny, inokedy dlhodobý stres, fáza cyklu alebo napríklad nedostatok železa. V prvom rade skúste piť dostatok vody, poriadne vetrať a ísť sa na chvíľku pretiahnuť – to často pomáha. Hlavne sa ale spýtajte sami seba: Kedy naposledy som si poriadne oddýchol/a? A nie je už náhodou najvyšší čas?

4. Prokrastinácia kvôli odlišnému fungovaniu mozgu

Vedeli ste, že prokrastinácia môže súvisieť aj s neurodivergenciou – odlišným fungovaním vášho mozgu? To môže byť spôsobené napríklad ADHD, OCD alebo autistickým spektrom. Možností je ale viac. Väčšinou nás ani nenapadne, že by to mohol byť náš prípad – o neurodivergencii u dospelých sa totiž toľko nehovorí.

Neznamená to, že je s vami niečo zle. Váš mozog ale možno funguje inak, a tak potrebuje trochu odlišný prístup. Ak máte pocit, že by to mohla byť vaša téma, môžete vyskúšať náš test ADHD alebo svoju prokrastináciu prebrať na konzultácií. Odborník vám poradí, čo robiť ďalej.

Myslíte, že to predsa len bude zlou organizáciou času?

Väčšinou sa prokrastinácia prelína aj s útekom pred emóciami, preťažením, zahltením alebo únavou.

Možno ale na úlohy energiu máte a akonáhle začnete, už vás vlastne toľko nestresujú. Len ich jednoducho je toľko, že neviete, kde začať. A tak nezačnete nikde. V takom prípade je naozaj možné, že vám chýba lepšie plánovanie a prioritizácia. S tým vám skvele pomôže náš článok Ako si zorganizovať čas, aby ste konečne mohli vydýchnuť.

Ako nájsť svoju príčinu? Toto vám pomôže prestať prokrastinovať

Ak stále tak trochu tápete, ktorá príčina by mohla byť tá vaša, je to úplne normálne. Dôjsť k svojmu AHA momentu často vyžaduje čas. Trochu vám to ale uľahčíme. Poďte si položiť pár jednoduchých otázok, ktoré vám môžu pomôcť príčinu rozkľúčovať.

1. Ako sa cítite, keď si spomeniete na svoju odloženú úlohu? Skúste túto emóciu preskúmať do hĺbky. Možno cítite úzkosť, ale odkiaľ presne pramení? Z výčitiek, že prokrastinujete? Alebo napríklad z toho, že úlohu nezvládnete dokonale?
2. Ako sa cítite, keď si predstavíte, že úlohu robíte? Zamyslite sa, čo vo vás taká predstava vyvoláva. Hanbu? Strach? Alebo napríklad odpor?
3. Aké úlohy naopak plníte bez problémov? Táto otázka vám pomôže, ak sa vám dve predchádzajúce nedarí zodpovedať. Skúste si vybaviť, kedy naposledy ste nad prokrastináciou vyhrali – a čo tieto chvíle mali spoločné. Čo ste v tej chvíli cítili? V čom sa to líšilo od úloh, ktoré odkladáte? Možno ste mali väčšie sebavedomie, viac energie alebo vám úloha dávala väčší zmysel. Práve TOTO môže byť tá tajomná vec, ktorá vám chýba, keď prokrastinujete.

Akonáhle svoju príčinu nájdete, bude o veľký kus jednoduchšie s ňou pracovať. A tiež sa vám ohromne uľaví, pretože si uvedomíte, že s vami naozaj nie je nič zle.

8 praktických krokov, ako sa zbaviť prokrastinácie

Pripravení nad prokrastináciou vyhrať raz a navždy? Naši odborníci odporúčajú tieto praktické metódy – stačí na nich po krôčikoch pracovať a už čoskoro môžu prísť výsledky.

1. Skúste si všímať svoje emócie

Dáva úplný zmysel, že si takto z hlavy nevybavíte, aké konkrétne emócie máte s prekrastináciou spojené. Preto ich tiež toľko z nás chodí rozkľúčovať na konzultáciu s odborníkom. Môžete sa to ale naučiť!

Keď si budete emócií cielene všímať a vždy preskúmate, odkiaľ by asi mohla prameniť, čoskoro sa ich naučíte rozpoznávať. Môžete potom pracovať s konkrétnou emóciou, ktorá vašu prokrastináciu spôsobuje. Pomáha napríklad napísať si pocity na papier alebo ich povedať nahlas.

2. Zapracujte na svojom sebavedomí

Skúste preskúmať našich 9 krokov, ako si zvýšiť sebavedomie a začať si konečne veriť. Nízke sebavedomie a prokrastinácia idú práve často ruka v ruke. Strach zo zlyhania, z trápnosti, alebo aj zlý pocit zo seba – to všetko môže prispievať k odkladaniu úloh.

Skúste napríklad vymyslieť zoznam veci, na ktoré ste pyšní. Pripomeňte si, že dokonalosť neexistuje a chyby sú prirodzenou súčasťou každého z nás. Pomôže tiež budovať sebalásku a byť k sebe láskaví. Uvidíte, že keď nad sebou nebudete držať bič, život bude o poriadny kus jednoduchšie.

3. Snažte sa zmierniť svoj perfekcionizmus

Čakáte na dokonalé podmienky, ale tie nikdy neprichádzajú? Obviňujete sa za každú malú chybu, aj keď si ju ostatní napríklad ani nevšimli? Usilujete sa o dokonalosť? Potom je možno perfekcionizmus aj vaša téma. A ten býva priamou linkou do stanice prokrastinácie. Skúste preskúmať metódy, ako sa zbaviť perfekcionizmu a konečne trochu vydýchnuť. Uvidíte, že sa vám uľaví.

4. Stanovte si realistické ciele

Možno toho v skutočnosti robíte naozaj veľa, len na seba máte také vysoké nároky, že váš to-do list nikdy nezostane prázdny. Kvôli zahlteniu a únave vám úlohy trvajú oveľa dlhšie, než ste čakali. Každý večer ich tak presúvate na ďalší deň a pripadáte si ako ten najväčší prokrastinátor na svete.

Lenže možno toho po sebe vyžadujete viac, než môže človek vôbec zvládnuť. Skúste si plánovať deň na maximálne 80% svojej kapacity. Nechajte si priestor na chvíľu vydýchnuť. Počítajte s tým, že niekedy musíte tiež hasiť požiare a riešiť urgentné veci.

5. Motivuje vás tlak zvonku? Môžete ho vyskúšať

Niekto lepšie funguje pod hrozbou deadlinu alebo tlaku okolia. Ak to motivuje aj vás, skúste si vonkajšiu motiváciu vytvoriť – napríklad svoj deadline oznámte niekomu ďalšiemu alebo sa s kamarátmi dohodnite, že pôjdete pracovať do kaviarne. Pokiaľ vás ale deadliny skôr stresujú, nemusíte sa do toho púšťať. Je úplne v poriadku, že každý potrebuje niečo iné.

6. Cielene si plánujte voľno

Niekedy na prokrastináciu paradoxne najviac platí plánovanie voľna. V dnešnej uponáhľanej dobe máme všetci pocit, že by sme mali byť produktívni nonstop – na to ale nie je ľudské telo stavané. Skúste si vedome naplánovať odpočinok, kedy si prácu úplne zakážete. Často sa potom stane, že budete mať viac energie, lepšiu náladu a na úlohy sa budete dokonca tešiť.

7. Prepojte úlohu so svojimi hodnotami

Keď si úlohu spojíte s tým, čo je pre vás osobne dôležité, rastie šanca, že sa do nej pustíte.

Skúste sa spýtať sami seba: Prečo je to pre mňa dôležité? Čo mi to prinesie, keď úlohu dokončím? Keď si predstavíte, ako úloha súvisí s vašimi hodnotami, napríklad starostlivosťou o rodinu, osobným rastom alebo pocitom spokojnosti, motivácia sa často zvýši. Zrazu to nie je len povinnosť, ale krok k niečomu, na čom vám naozaj záleží.

8. Zvážte konzultáciu

Prokrastinácia je perfektná téma na konzultáciu. Mnoho odborníkov sa na ňu priamo špecializuje. Pri výbere odborníka na Hedepy stačí zaškrtnúť, že prichádzate s prokrastináciou. Zdôveriť sa druhému človeku často pomáha samo o sebe. S odborníkom preskúmate, čo je vašou príčinou prokrastinácie, a získate nástroje, ako s ňou pracovať. Klienti nám pravidelne píšu, že už po prvom sedení cítili úľavu.

Čo je opak prokrastinácie? Nie, nie je to výkon na maximum

Zbaviť sa prokrastinácie neznamená, že musíte byť ešte produktívnejší ako kedykoľvek predtým a všetky úlohy plniť s predstihom. Opakom prokrastinácie je skôr rovnováha – teda to, čo nám pri prokrastinácii tak často chýba. Byť pokojní, súcitiť sami so sebou, dopriať si odpočinok a nevyčítať si, keď sa niečo nepodarí. TO je ten cieľ, ku ktorému smerovať.

S odkladaním povinností vám pomôže konzultácia

Poďte svoju prokrastináciu prebrať na konzultácií – online, pokojne z vášho obľúbeného kresla s hrnčekom čaju. Svoje prvé sedenie môžete mať už o pár dní.

V Hedepy, medzi viac ako 100 overenými odborníkmi, určite nájdete toho pravého. Aby sme vám to uľahčili, odporučíme vám toho najvhodnejšieho na základe 5-minútového testu.