Impostor syndróm: test syndrómu podvodníka a ako ho prekonať

Znie vám to povedome? Zdá sa, že sa aj k vám priplazil impostor syndróm. Ako ho odlíšiť od skutočnej nekompetentnosti a čo vám pomôže konečne uveriť vo vlastné schopnosti? Pozrime sa na rady odborníkov na duševné zdravie.

Čo je to impostor syndróm?

Impostor syndróm je ako kritický hlások vo vašej hlave, ktorý sa vám neustále snaží nahovoriť, že si váš úspech nezaslúžite a že za ním nie je talent, ale šťastie alebo náhoda.

Keď sa vám niečo podarí, okamžite to zľahčíte, pretože ostatní by to zvládli tiež, a lepšie. Keď naopak urobíte chybu, prehrávate si ju v hlave ešte dlho do noci, pretože to je dôkaz, že za nič nestojím. Len to viem maskovať.

Tento hlások je pekne ťažké ignorovať. Znie totiž poriadne presvedčivo. A tak ho neprehluší ani pochvala od šéfa ani pozitívna recenzia klienta.

Syndróm podvodníka trápi až 82 % z nás

Rozsiahla metaštúdia ukázala, že o svojom úspechu pochybuje asi 9–82 % ľudí. Rozpätie je také veľké preto, že impostor syndróm nie je oficiálna diagnóza. Výsledky sa líšia podľa toho, ako daný prieskum nastavil svoje parametre. Spodná hranica sa týka tých z nás, ktorých impostor syndróm veľmi obmedzuje a možno už spôsobil úzkostnú poruchu alebo depresiu. Väčšia časť z nás pocítila aspoň nejaké príznaky.

Ďalšia rozsiahla metaštúdia zistila, že ženy syndróm podvodníka zažívajú o niečo častejšie, ale mužov viac paralyzuje. Znižujú úsilie a podávajú horší výkon, zatiaľ čo ženy po kritike skôr pridávajú.

Impostor syndróm si nevyberá a týka sa aj veľmi schopných a úspešných manažérov či akademičiek. Naozaj to nie je dôkaz, že na svoju pozíciu nestačíte, v skutočnosti to často znamená pravý opak.

Stále nám neveríte, že? :-) To je pochopiteľné. Poďte si to preto overiť na krátkom teste.

Test impostor syndróm: ste naozaj podvodník?

Tieto otázky vám pomôžu zistiť, či sú vaše pochybnosti oprávnené, alebo či ste v skutočnosti veľmi schopní a „jednoducho" vás trápi impostor syndróm.

1. Dostávate v práci pozitívnu spätnú väzbu, aj keď máte pocit, že si ju nezaslúžite?
2. Máte za sebou dokončené projekty alebo skúšky, ktoré dopadli dobre?
3. A napriek tomu si hovoríte, že to bola náhoda a opäť sa vám podarilo všetkých oklamať?
4. Keby vaša kolegyňa alebo kamarát odovzdali projekt v rovnakom stave ako vy, mali by ste pocit, že sa im to podarilo?
5. Ste na svojej súčasnej pozícii preto, že si vás niekto vedome vybral, či už na pohovore alebo cez odporúčanie?
6. Keď sa vám niečo nepodarí, hovoríte si, že je to dôkaz vašej neschopnosti, nie bežná súčasť života?
7. Záleží vám naozaj na kvalite práce, snažíte sa neustále učiť a napredovať?
8. Hovoríte sami so sebou výrazne kritickejšie, ako k vám hovoria kolegovia a nadriadení?
9. Často sa porovnávate s ostatnými a máte pocit, že im musíte stačiť, aj keď majú napríklad o desať rokov dlhšiu prax?

Čím viackrát ste odpovedali ÁNO, tým skôr vás trápi impostor syndróm, ktorý nemá so skutočnou neschopnosťou nič spoločné. Práve naopak.

Prečo sa to deje? Príčiny syndrómu podvodníka

Impostor syndróm si často vypestujeme už v detstve.

Ak vás napríklad rodičia prehnane kritizovali alebo vás neustále porovnávali so staršou sestrou, mohli ste stratiť prehľad o tom, čo skutočne viete. Alebo vás mohli naopak neustále chváliť za výkon a úspechy. Neskôr už nešlo všetko tak ľahko, a tak ste sa naučili o sebe pochybovať.

Svoju úlohu ale môže zohrať aj nástup do novej práce alebo dokonca samotný typ kariéry.

Nie je náhoda, že impostor syndróm sa často týka IT, kreatívnych alebo vedeckých profesií, kde nie je úplne jasné, čo vlastne je tá „dobre odvedená práca". V týchto odboroch je navyše obrovské množstvo uznávaných expertov a človek má pocit, že im nikdy nemôže stačiť.

Ako nám impostor syndróm pomaly ale isto komplikuje život

Pocity menejcennosti sú pre človeka veľká psychická záťaž. Možno to pozorujete aj na sebe. Môžu vás trápiť úzkosti, extrémna prokrastinácia, stres a nespavosť kvôli prehnanému workoholizmu, pracovné vyhorenie alebo možno odmietate zaslúžené povýšenie, pretože máte pocit, že si ho nezaslúžite.

Dobrá správa? Takto to rozhodne nemusí zostať.

Ako pracovaž so syndrómom podvodníka a možno sa ho konečne zbaviť?

Naši odborníci odporúčajú tieto kroky.

1. Priznajte si, že máte impostor syndróm (a že je to v poriadku)

Čítanie tohto článku je skvelý prvý krok. Dáva zmysel, že sa impostor syndrómu nezbavíte lusknutím prsta. Ale už len uvedomiť si, že sa vás týka (a že v ňom nie ste sami), vám môže pomôcť ho zmierniť. Začínate totiž chápať, že vaše pocity nemusia byť objektívna realita, aj keď tomu možno ešte úplne neveríte.

2. Porozprávajte sa o tom s blízkymi

Naša hlava nám niekedy vie ponúknuť poriadne temné myšlienky. Keď ale svoje pochybnosti vyslovíte nahlas, často sa zmiernia. Až sa vám napríklad nabudúce bude zvierať žalúdok, že šéf s vami chce hovoriť, aby vás vyhodil, skúste sa zdôveriť. Často si potom sami uvedomíte, že to možno neznie úplne realisticky.

3. Zapíšte si dôkazy svojich úspechov

Často hľadáme tisíc dôvodov, prečo sme práve my tí najneschopnejší. Skúste urobiť pravý opak. Založte si denník alebo priečinok v počítači a zapisujte si všetky hmatateľné dôkazy toho, že sa vám niečo podarilo. Každá pochvala, úspešná kampaň, milý komentár, vyriešený problém, povýšenie alebo nárast predajov, všetko patrí sem.

Až vás neskôr opäť prepadnú pochybnosti, prečítajte si svoj zoznam úspechov a uvidíte, aký kus cesty ste v skutočnosti ušli.

4. Oddeľte chyby od svojej sebahodnoty

Nikdy neurobiť chybu jednoducho nie je v ľudských silách. A tiež to nič nevypovedá o vašej hodnote ako človeka. Chyba znamená jediné: nejaká časť postupu nefungovala. A to je normálne.

Neznamená to, že vám chýba talent alebo inteligencia. Vaša práca je len činnosť, ktorú robíte, nie to, kým ste. Nie je možné sa najprv všetko naučiť a potom to už navždy robiť správne. Chyby sú súčasťou procesu.

5. Zapracujte na svojom sebavedomí

Nízke sebavedomie je ako takýto brat impostor syndrómu. Často vznikajú spolu v detstve, keď nás niekto prehnane kritizuje alebo porovnáva. Poďte preskúmať metódy, ako si zvýšiť sebavedomie a začať si konečne veriť. Môže to byť práve nedostatok sebadôvery, čo vás neustále presviedča, že nie ste dosť dobrí.

6. Skúste zmierniť svoj perfekcionizmus

Ak je nízke sebavedomie bratom impostor syndrómu, potom perfekcionizmus musí byť jeho jednovaječným dvojčaťom. Možno to poznáte tiež. Radšej strávíte noc pri notebooku, než aby práca nebola dokonalá. A aj keď sa nakoniec podarí, aj tak máte pocit, že to mohlo byť lepšie.

Toto nastavenie vás ale pomaly ničí. Prečítajte si, ako sa perfekcionizmu zbaviť a konečne si trochu vydýchnuť. Pomáha napríklad naučiť sa povedať sám sebe „dosť" – teraz už je ten projekt funkčný, nemusím tráviť ďalšie tri hodiny vylepšovaním.

7. Hovorte k sebe ako ku kamarátovi

Keby mal rovnaké skúsenosti ako vy kamarát, určite by ste mu tiež nepovedali, že za nič nestojí. Prečo to teda hovoríte sebe? Ste to práve vy, s kým trávite každú minútu. Keď si z vlastnej hlavy urobíte príjemné miesto plné podpory, ľahšie preplávate úspechom aj neúspechom.

Ak vám tá predstava pripadá úplne šialená, pozrite si náš článok o sebaláske. Nikdy nie je neskoro na nej pracovať – ani v dvadsiatich, ani v päťdesiatich.

8. Zamyslite sa, odkiaľ vaše myšlienky pramenia

Vieme, hrabať sa v detstve môže byť pekne bolestivé. Alebo si naňho možno ani veľmi nepamätáte. Skúste sa však zamyslieť a vybaviť si, kedy sa u vás myšlienky na vlastnú neschopnosť objavili po prvý raz.

Bolo to vtedy, keď vás učiteľ zosmiešnil, že ste ľaví na matematiku? Alebo keď na vás rodičia kričali kvôli zlej známke?

Teraz si skúste predstaviť, že sa takto niekto správa k inému malému dieťaťu. Napríklad k vášmu. Máte pocit, že si to zaslúži?

Asi nie. A rovnako tak ste si to nezaslúžili ani vy. Možno vám to pomôže vstrebať fakt, že váš impostor syndróm vôbec nepramení z vašich schopností, ale skôr z tohto zážitku.

9. Skúste sa neporovnávať s ostatnými

Porovnávať sa s expertmi nemá žiadny zmysel. Keď začínali, mohli na tom byť pokojne ešte stokrát horšie ako vy pred rokom.

Rovnako nemá zmysel porovnávať sa s ľuďmi na sociálnych sieťach. Nikdy nevidíte celý príbeh a za každým úspechom môže byť tisíc neúspechov, pomoc od kolegov alebo jednoducho iná životná skúsenosť.

Zamerajte sa na seba a na to, aby ste boli lepší ako vaša verzia pred rokom. To je to jediné, na čom záleží.

10. Naučte sa prijať kompliment

Ľudia s impostor syndrómom s tým majú často problém. Majú totiž pocit, že si kompliment nezaslúžia. Ako reagujete vy?

Až vás nabudúce niekto pochváli, nezľahčujte to. Žiadne „Ale prosím ťa, veď mi všetci pomáhali." Ani „To bola úplne jednoduchá úloha, zvládol by to každý." Povedzte len „ďakujem". Nič viac.

S impostor syndrómom vám pomôže aj konzultácia

Naozaj s tým tlakom nemusíte žiť večne. Dá sa to zmeniť. Odborník na duševné zdravie vám pomôže upraviť všetky tie presvedčenia, kvôli ktorým sa hrbíte nad prácou až do rána a nedokážete si užiť ťažko vybojovaný úspech. Môžete sa pozrieť aj do minulosti a rozlúštiť, kde sa váš impostor syndróm vzal. Už to samo o sebe často pomôže ubrať mu na sile.

V Hedepy, medzi viac ako 100 overenými odborníkmi, určite nájdete toho správeho. Aby sme vám to uľahčili, odporučíme vám najvhodnejšieho odborníka na základe 5-minútového testu. Vaše prvé sedenie môžete mať už o niekoľko dní.