Čo robiť, keď nemôžem zaspať? Overené metódy na rýchle zaspávanie

Potom pre vás máme niekoľko osvedčených techník, ako zaspať, keď sa vám nedarí. A pozrieme sa aj na spánkovú hygienu, ktorá vám z dlhodobého hľadiska pomôže lepšie spať.

Ako zaspať, keď to nejde

Päť osvedčených metód a tipov, ktoré vám pomôžu čo najrýchlejšie zaspať.

1. Metóda 4–7–8

Táto metóda je založená na jogových technikách a pomôže vám dostať sa do hlbokej relaxácie v priebehu niekoľkých minút.

Ako na to?

1. Položte špičku jazyka na horné podnebie.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom na 4 sekundy.
3. Zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Vydychujte ústami 8 sekúnd.
5. Tento postup zopakujte aspoň štyrikrát.

2. Uvoľnenie a vizualizácia

Cítite v tele napätie, ktoré nechce odísť? Táto technika vám pomôže uvoľniť ho a podporí upokojenie.

Ako na to?

• Začnite uvoľňovať svaly na tvári. Sústreďte sa na čelo, oči, líca, uši, pery, jazyk a čeľusť.
• Potom postupujte smerom nadol a postupne uvoľňujte jednotlivé časti tela až po chodidlá. Snažte sa nič nevynechať a skutočne pocítiť uvoľnenie. Môžete ho synchronizovať s dychom a s každým výdychom uvoľniť inú časť tela.
• Potom si v mysli predstavte príjemné tiché miesto. Sústreďte sa na detaily, ako sú zvuky, farby a pocity, ktoré vás zaplavujú. Môže to byť hojdajúca sa loďka na pokojnom jazere alebo možno hojdajúca sieť na pláži pri západe slnka.

Prehrajte si riadenú meditáciu

Ak je predchádzajúca technika príliš náročná alebo si ju chcete len uľahčiť, pustite si meditáciu pre pokojný spánok. Množstvo z nich nájdete na Spotify a YouTube. Hlas vás bude viesť pri relaxácii a vizualizácii, takže sa môžete sústrediť na svoje telo a dych.

Meditácia môže byť spočiatku náročná, ale skutočne pomáha pri spánku. Týchto 16 štúdií potvrdilo, že tréning všímavosti (mindfulness), ktorého hlavným nástrojom je meditácia, pomohol 82 % zúčastneným lepšie spať. To je poriadna šanca na úspech.

Relaxačná hudba a zvuky

Nie práve vaša obľúbená pieseň, ktorú si pohmkávate, ale tiché zvuky prírody, meditačná hudba alebo hudba určená na hlboký spánok. Môžete ju dokonca kombinovať s predchádzajúcimi metódami. Skúste vyhľadať výrazy ako „music for deep sleep“, „nature sounds for sleep“ alebo „meditation music“. Ak nechcete, aby hudba hrala celú noc, nastavte si automatické vypínanie hudby.

Aromaterapia

Aj aromaterapiu možno kombinovať so všetkými predchádzajúcimi metódami. Niektoré esenciálne oleje majú skvelé relaxačné účinky. Patrí medzi ne najmä levanduľa, harmanček, eukalyptus alebo šalvia. Ich vôňu si najintenzívnejšie vychutnáte v aróma difuzéri alebo aróma lampe, ale môžete si ich nakvapkať aj na vankúš alebo použiť na telo. Najskôr sa však uistite, že olej sa skutočne dá použiť na pokožku.

Ako konečne lepšie spať

Techniky a tipy, ktoré sme práve opísali, vám skutočne pomôžu zaspať. Je tu však jeden malý háčik. Neriešia príčinu vášho zlého spánku. Idú len po príznakoch, takže sa môže stať, že budete aj naďalej bojovať s problémami so zaspávaním. Hoci si s tým teraz viete lepšie poradiť.

Ak si chcete naozaj začať užívať kvalitný spánok, musíte zmeniť niekoľko zásad životného štýlu. Poďme sa na ne pozrieť.

Desatoro spánkovej hygieny

Týchto desať tipov má preukázateľný vplyv na lepší spánok.

• Pred spaním dobre vyvetrajte, zatemnite okná a udržiavajte v spálni teplotu 18-20 °C.
• Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase – aj cez víkend. Vaše telo si na to zvykne a únava sa dostaví v rovnakom čase.
• Pravidelne sa venujte pohybu, najlepšie na čerstvom vzduchu. Ale pozor, tri až štyri hodiny pred spaním choďte len na ľahkú prechádzku.
• Päť hodín pred zaspaním nepite kávu, čierny ani zelený čaj. A samozrejme žiadne energetické nápoje.
• Večer nepite alkohol. Hoci niekedy uľahčuje zaspávanie, bolo preukázané, že zhoršuje kvalitu spánku.
• Jedzte najneskôr tri hodiny pred spaním a dajte si niečo ľahké.
• Večer nefajčite a nezapáľte si cigaretu, keď sa v noci zobudíte.
• V posteli buďte len vtedy, keď máte spať. Nepozerajte filmy, nepracujte, nejedzte ani nečítajte. Keď sa ráno zobudíte, vstaňte a začnite svoj deň.
• Vypnite všetky obrazovky aspoň hodinu pred tým, ako pôjdete spať. Nepozerajte televíziu, Netflix a odložte si telefón. Modré svetlo blokuje tvorbu spánkového hormónu.
• Po večeri nerobte nič dôležité, čo by vás mohlo rozptyľovať. Neotvárajte pracovný e-mail, nepozerajte správy, všetky dôležité rozhovory si nechajte na ďalší deň.

Dva tipy, ako sa Netflixu a telefónu večer nevzdať nadobro

Najväčším kameňom úrazu na ceste k spánkovému desatoru je vypínanie obrazoviek pred spaním. Úplne to chápeme. Preto máme dva triky, ako tento bod obísť. Aspoň dovtedy, kým si na svoj nový zvyk nezvyknete.

• Večer nastavte na telefóne režim, ktorý prepne obrazovku do červenej farby. Nebude tak vyžarovať modré svetlo. Červená obrazovka je nezvyčajná, ale je to aspoň kompromis a nezničí vám spánok. Pozrite si návod.
• Alebo si môžete zaobstarať kvalitné okuliare blokujúce modré svetlo. Tie však na prácu s počítačom nestačia. Skutočne funkčné okuliare sú oranžové alebo červené a blokujú svetlo zo strán.

Ak sa však chystáte pozerať film alebo seriál, pustite si niečo relaxačné. Žiadne horory alebo akčné filmy, ktoré by vám zvýšili tep. Postupne sa snažte zvládnuť večer bez obrazoviek. Čo tak počúvať podcast alebo audioknihu?

Nemôže za to psychika?

V rámci spánkovej hygieny možno robíte prvé posledné, ale keď si ľahnete do postele, hlava vám stále pracuje na plné obrátky.

Čo s tým? Journaling vám môže pomôcť upokojiť myšlienky pred spánkom. Všetky svoje myšlienky jednoducho hodíte na papier a vypíšete ich. Môžete si z neho urobiť večerný rituál a pridať k nemu napríklad krátku jogu, meditáciu pri sviečkach a bylinkový čaj. Náš mozog miluje pravidelnosť a rituálom mu dáte signál, že je čas ísť spať.

Ideálnym riešením je ale terapia, ktorá vám pomôže vyriešiť hlavnú príčinu problému. Možno trpíte dlhodobým stresom, tiesňou alebo skľúčenosťou. Pošramotená psychika si často vyberá daň na vašom spánku. Funguje to však aj opačne. Ak trpíte nespavosťou, je štatisticky päťkrát pravdepodobnejšie, že sa u vás vyvinie skľúčenosť.

Nesnažte sa teda riešiť len príznaky problému a pracujte na svojom probléme do hĺbky. Pokoj v duši za to stojí.

Zistite, ako vám terapia môže pomôcť pri spánku.

Hedepy má k dispozícii viac ako 40 certifikovaných terapeutov. Môžete sa s nimi spojiť pohodlne z domu prostredníctvom videohovoru.

Vyplňte 5-minútový test a my vám odporučíme troch terapeutov na mieru.