Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT): Ako funguje?

Čo je KBT (kognitívno-behaviorálna terapia)?

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) je psychoterapeutický prístup, ktorý podľa množstva štúdií (a miliónov ľudí, ktorí ňou prešli) preukázateľne funguje. Potrebujete len odhodlanie na zmenu, aby ste poznatky z terapie mohli okamžite využiť v každodennom živote.

Vychádza z poznania, že naše myšlienky ovplyvňujú naše emócie a správanie. Inými slovami: podľa toho, ako myslíme, sa tiež správame a prežívame svet okolo nás.

Chcete príklad? Predstavme si, že vás šéf požiada o stretnutie medzi štyrmi očami. Prvá myšlienka, ktorá vám prebleskne hlavou, je: „Určite som niečo pokazil a teraz ma vyhodí.“ Celý deň sa strachujete a nemôžete myslieť na nič iné. Dosť na nič deň, že? KBT pomáha tieto katastrofické myšlienky identifikovať, spochybniť a preformulovať na realistickejšie, ktoré vám nebudú spôsobovať tieseň. No nejde len o myšlienky.

Terapia sa zameriava na dve hlavné oblasti – kognitívnu (to, ako premýšľame) a behaviorálnu (to, ako sa správame). Môžete si to predstaviť ako mentálnu detektívku, kde odhaľujete nefunkčné vzorce myslenia, ktoré vám neprospievajú, a hľadáte spôsoby, ako ich nahradiť niečím prospešným. A podľa toho potom konáte.

V čom sa KBT líši od iných terapeutických metód?

Na KBT je skvelé to, že je maximálne praktická a hľadá riešenia tu a teraz. Výsledky môžete vidieť naozaj rýchlo. Tu sú jej hlavné charakteristiky.

Zameriava sa na prítomnosť, nie na minulosť

Zatiaľ čo niektoré terapie (napr. psychoanalýza) vás vrátia do detstva a ponoria do podvedomia, KBT rieši to, čo sa deje tu a teraz. Terapeut s vami nebude pátrať po koreňoch vášho problému, ale budete s ním hľadať spôsoby, ako zvládať tieseň, ktorú cítite dnes.

Je praktická a orientovaná na akciu

KBT nie je len o rozprávaní. Je skôr ako workshop – terapeut vám dáva úlohy, ktoré si medzi sedením vyskúšate. Napríklad, ak máte sociálnu fóbiu a strach z telefonovania, postupne zavoláte na neškodné miesta (do pizzerie, na infolinku) a budete si budovať sebavedomie.

Má konkrétne ciele a merateľné výsledky

KBT má jasný plán. Spoločne s terapeutom si na začiatku stanovíte konkrétne ciele – napríklad znížiť panické ataky alebo cítiť sa pohodlnejšie pri komunikácii s cudzími ľuďmi. Vďaka tomu vidíte, ako sa posúvate, a to vás motivuje pokračovať.

Učí vás stáť na vlastných nohách

Cieľom KBT je, aby ste sa stali vlastným terapeutom. Dostanete nástroje a techniky, ktoré si môžete odniesť do každodenného života. To znamená, že aj keď terapia skončí, budete mať zručnosti, ako zvládať ďalšie výzvy, ktoré prídu.

Je krátkodobá

KBT nie je maratón. Zvyčajne trvá niekoľko týždňov až mesiacov. Nemala by presiahnuť pol roka, ale samozrejme záleží na závažnosti a povahe vášho problému.

Pracuje s konkrétnymi problémami

Zatiaľ čo iné terapie sa môžu zameriavať na široké témy ako sebapoznanie, KBT ide priamo k veci. Máte strach z výšok? Trápi vás skľúčenosť? KBT rieši konkrétny problém a ponúka praktické nástroje na jeho zvládnutie.

Ako KBT funguje? Čo sa na sedení bude diať?

Na kognitívno-behaviorálnej terapii (KBT) nebudete len ležať na pohovke a rozprávať. S pomocou terapeuta budete hľadať riešenia.

Terapia prebieha približne takto:

1. Na začiatku spolu s terapeutom nastavíte ciele terapie – napríklad znížiť tieseň, naučiť sa lepšie zvládať stres alebo prestať panikáriť, keď počujete slovo „prezentácia“.
2. Potom sa vydáte na hľadanie vzorcov svojho myslenia. Terapeut vám pomôže identifikovať, aké myšlienky a správanie vás brzdia. Možno zistíte, že pred každou náročnou situáciou si hovoríte „to nezvládnem“ – a potom sa podľa toho aj správate.
3. Tieto vlastné myšlienky sa budete učiť spochybniť. Napríklad myšlienky ako „musím byť dokonalá“ nahradíte niečím realistickejším, ako „stačí, keď urobím to najlepšie, čo môžem“. KBT sa však nezameriava len na myšlienky. Medzi KBT techniky patrí aj nácvik relaxácie a rôznych techník uvoľnenia, ktoré vám pomôžu v krizových situáciách, keď vás prepadne tieseň.
4. Terapeut vám potom dá úlohy, ktoré si vyskúšate medzi sedením. Ak máte napríklad strach z verejného vystupovania, začnete postupne – najprv si pohovoríte s kolegom, potom prevezmete slovo na menšej porade, až sa nakoniec odvážite osloviť celú kanceláriu. Ale všetko postupne, podľa vášho tempa. Nikto vás nebude nútiť.
5. Až dosiahnete svoje ciele, terapia končí – áno, KBT má zvyčajne jasný koniec. Ale nebojte sa, všetko, čo ste sa naučili, si odnesiete do každodenného života.

S akými psychickými problémami dokáže KBT pomôcť?

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) je účinná pri širokej škále psychických výziev. Tu je približný prehľad toho, s čím všetkým vám môže pomôcť:

• Úzkostné poruchy – od generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD) cez sociálnu úzkosť, fóbie až po panickú poruchu,
• depresie,
• obsedantno-kompulzívna porucha (OCD),
• bipolárna afektívna porucha,
• schizofrénia,
• posttraumatická stresová porucha (PTSD),
• poruchy príjmu potravy,
• poruchy osobnosti,
• poruchy správania u detí,
• závislosti,
• problémy so zvládaním stresu,
• nízke sebavedomie,
• manželské, partnerské a rodinné problémy,
• sexuálne dysfunkcie,
• chronické somatické choroby.

Kde nájsť KBT terapeuta?

Nemusíte hľadať terapeutov vo svojom okolí a čakať mesiace na prvé sedenie. Kognitívno-behaviorálna terapia funguje rovnako účinne aj online. V Hedepy si môžete vybrať hneď z niekoľkých overených certifikovaných terapeutov, ktorí sa špecializujú na KBT. Svoje prvé sedenie môžete mať už za pár dní.

Pre úspešnú kognitívno-behaviorálnu terapiu potrebujete hlavne odhodlanie a správneho terapeuta, s ktorým si sadnete. Radi vám pomôžeme na ceste k zmene.