Záchvatové prejedanie: ako zvládnuť svoje emócie a prestať sa prejedať

Prechádzate si niečím podobným? Nie, skutočne vám nechýba vôľa a nie ste nenajedení. Záchvatové (psychogénne) prejedanie je spôsob, akým sa vysporiadávate s náročnými emóciami. Existuje ale cesta von. Poďte sa na ňu s nami pozrieť a dostať sa z krku prejedania.

Emočné prejedanie ako útek. Prečo tak dobre funguje?

Keď jeme, mozog do nášho tela uvoľňuje dopamín – hormón prinášajúci pocit radosti a šťastia. Podľa štúdie je navyše množstvo dopamínu vyššie po nezdravom jedle (v štúdii označené ako junk food). Preto tak často siahame po čokoláde a čipsoch, keď je nám nanič.

Ale tieto príjemné pocity zas rýchlo odídu a vystrieda ich pocit viny a ľútosť. Jedlo nedokáže vyriešiť stres v práci, smútok z rozchodu ani osamelosť. Je to ako lepiť náplasť na zlomenú kosť – jedlo síce na chvíľku uteší, ale koreň problému zostáva.

Nie je to o vôli. Aby ste sa záchvatového prejedania zbavili, je potrebné riešiť jeho korene – a tie sú omnoho hlbšie, v našej psychike.

Skutočne za to môžu emócie?

Odborníci odhadujú, že 75 % prípadov prejedania skutočne spôsobujú emócie. Čo ale tých zostávajúcich 25 %? Dôvodom môže byť takisto to, že jednoducho jete málo. Či už kvôli chudnutiu alebo tomu, že si na jedlo nespravíte čas. Keď si potom večer konečne vydýchnete, uvedomíte si, že máte šialený hlad. A už je ťažké ho zastaviť.

Najskôr sa preto poďme pozrieť na to, či sa vás skutočne týka emočný hlad.

Test emočného záchvatového prejedania

Odpovedzte si na tieto otázky:

• Ako rýchlo sa hlad spravidla objavuje? Fyzický hlad prichádza postupne, zatiaľ čo emočný hlad býva veľmi náhly.
• Mám špecifickú chuť na určité jedlo? Emočný hlad často sprevádza silná túžba po konkrétnych potravinách, hlavne tých sladkých a tučných. Fyzický hlad je menej vyberavý.
• Cítim fyzický hlad? Škrká mi v bruchu, som bez energie? Emočný hlad tieto fyzické prejavy nemáva.
• Keby ma teraz netrápil stres, premýšľal/a by som o jedle? Pokiaľ je odpoveď „nie”, pravdepodobne sa jedná o emočný hlad.
• Ako sa po jedle cítim? Fyzická hlad vedie k pocitu uspokojenia, zatiaľ čo emočný hlad vyvoláva pocity viny.

Už máte istotu, že sa jedná o emočné prejedanie? To je v poriadku. Spolu nájdeme spôsob, ako na tom pracovať, aby vás už jedlo neovládalo.

Nájdite svoje vlastné spúšťače

Kľúčom k vyriešeniu záchvatového prejedania je pochopiť vlastné spúšťače. Nájsť tie konkrétne emócie a situácie, ktoré vás nútia siahať po jedle, aj keď nemáte hlad.

Skúste sa zamyslieť nad tým, v akých situáciách sa najčastejšie prejedáte. Aké máte pocity pred tým, než po jedle siahnete? Napríklad „cítim sa osamelo, v tiesni, mám v práci moc stresu” apod.

Tip: So zvedomovaním týchto situácií vám pomôže denník emócií. Keď budete mať chuť niečo zjesť, zoberte si pero a napíšte si, ako sa v tú chvíľu cítite. Časom vďaka denníku uvidíte, čo vás k jedlu vedie a môžete na tom začať pracovať.

3 kroky, ako sa prestať prejedať

Zbaviť sa prejedania nie je zo dňa na deň, buďte k sebe preto láskaví. Tieto tri kroky vám pomôžu získať kontrolu nad jedlom postupne zas späť.

1. Pracujte na svojich spúšťačoch

Záchvatové prejedanie je len dôsledkom problému, ktorý vás trápi vo vnútri. Pracujte preto hlavne na svojich spúšťačoch, ktoré odhalíte pomocou emočného denníka. Aby tie emócie, ktoré vás nútia k prejedaniu, prichádzali menej a menej.

Jasné. Vyriešiť dlhodobé pocity osamelosti, smútku alebo tiesne nie je jednoduché a nebude to hneď. Nemusíte na to ale byť sami. Terapia vám pomôže sa so svojimi emóciami vysporiadať. Prvé sedenie môžete mať online už za pár dní. Prečítajte si, ako online terapia prebieha.

2. Nájdite si iný copingový mechanizmus

Medzitým, čo budete pracovať na spúšťačoch, poďte nájsť iné možnosti, ako sa so svojimi náročnými emóciami vysporiadať, keď vás zas prepadnú. Prejedanie je váš copingový mechanizmus. Vy si ale môžete vybrať spôsoby, ako sa ukľudniť a uvoľniť napätie.

Namiesto jedla môžete ísť na krátku prechádzku, spraviť si dychové cvičenie, tancovať na hlasitú hudbu alebo sa zdôveriť niekomu blízkemu a v krízovej chvíli vždy zavolať.

Potrebujete viac inšpirácie na aktivity, ktoré odvedú vašu pozornosť od jedla? Mrknite na 101 nápadov od Michele May – expertky na intuitívne stravovanie.

3. Vydajte sa na cestu k intuitívnemu stravovaniu

Táto metóda stravovania je o počúvaní vlastného tela a jeho signálov hladu a sýtosti. O sústredení na prítomný okamžik, keď práve jete. Aby ste rozpoznali, kedy ste skutočne hladní alebo máte na niečo nevinnú chuť, a kedy naopak máte potrebu zajedať stres a negatívne emócie.

Intuitívny prístup k stravovaniu je až konečnou stanicou vašej cesty. Najskôr je potrebné získať zdravý vzťah k jedlu a svojmu telu, aby ste dokázali vnímať jeho signály a zvládli ho správne vyživiť. To napríklad pri poruchách príjmu potravy nie je možné. V takom prípade je najlepšie spoľahnúť sa na pomoc odborníka a nechať sa celou cestou bezpečne sprevádzať.

Čo robiť po prejedení? Ako pracovať s pocitmi viny

Pocity viny cyklus emočného prejedania len prehlbujú a nikam vám nepomôžu. Teraz už viete, že jeho dôvodom je hlbšia bolesť, ktorá sa skrýva vo vnútri. Buďte k sebe preto láskaví a doprajte si pochopenie. Nečakajte, že sa všetko zmení zo dňa na deň.

Každá ďalšia situácia je príležitosť k tomu preskúmať svoje emócie, zapísať si ich do denníka a nabudúce si poradiť zas o kúsok lepšie.

Popremýšľajte o tom, aký ďalší copingový mechanizmus by ste mohli vyskúšať, aby vám pomohol prejedaniu predísť. Zapíšte si do denníka všetky možnosti, čo môžete nabudúce spraviť, keď na vás príde nezvládateľná chuť.

Nebojte sa vyhľadať pomoc

Prosíme, nezľahčujte to. Záchvatové prejedanie je jedným z typov porúch príjmu potravy. Nie je vašim zlyhaním a ani vás nedefinuje. Rozkľúčovať svoje emócie a dostať sa z tohto kruhu von býva dlhšia cesta, nemusíte na ňu ale byť sami. Odborný terapeut vás nikdy nebude súdiť. Pomôže vám pochopiť svoje emócie, pracovať s nimi a postupne si vybudovať zdravý vzťah k jedlu a sebe samému.

V Hedepy si môžete vybrať z viac ako 60 certifikovaných terapeutov a k sedeniu sa pripojiť online. Nemusíte ale zdĺhavo hľadať medzi odborníkmi. Terapeuta vám pomôžeme vybrať pomocou 5 minútového párovacieho testu. Pretože skvelú terapiu robí skvelý terapeut. Poďte sa vydať na svoju cestu k slobode v jedle.