Ako sa zbaviť stresu? Copingové stratégie, ktoré ešte nepoznáte

Spoločne sa pozrieme na celý problém v súvislostiach a ukážeme vám, ako sa zbaviť stresu pomocou osvedčených copingových stratégií – techník zvládania stresu.

Najskôr nájdite zdroj stresu

Cesta zo špirály stresu sa začína hľadaním jeho zdroja. Práve teraz pravdepodobne rýchlo poviete niečo, ako je práca alebo rozpad manželstva. To je však príliš všeobecné. Musíme nájsť konkrétny zdroj, ktorý spúšťa stresovú reakciu, a poctivo sa pozrieť na svoje myšlienky, emócie a správanie, ktoré môžu stres živiť.

Ako na to? Začnite si písať stresový denník (stress journal). Pomôže vám nájsť každodenné stresory a zvedomiť si, ako na ne reagujete. Vždy, keď sa budete cítiť vystresovaný, napíšte si do denníka poznámku:

• Čo spôsobilo túto stresovú situáciu?
• Ako sa cítim fyzicky a psychicky?
• Ako som na túto situáciu reagoval/a?
• Čo som urobil/a, aby som sa cítil/a lepšie?

Možno zistíte, že vás stresuje určitý typ úlohy v práci alebo prezentácia pred vedením. Možno kývnete na úlohy, ktoré sú mimo vašej pracovnej náplne, hoci sotva stíhate. Alebo vás možno ranná doprava pravidelne každý deň privádza do šialenstva a potom už to ide jedno s druhým.

Zbavte sa nezdravých copingových stratégií

Ako zvládate takéto stresové situácie? Všetci si od detstva pomaly vytvárame vlastné copingové stratégie. Niektorí ľudia chcú rýchlo strhnúť náplasť a hneď sa vrhnúť na riešenie. Iní sa rozhodnú utiecť a nechcú problému čeliť. Často skĺzneme k nezdravým návykom, ktoré nás môžu dostať do ešte väčšej špirály stresu.

Preto sme do stresového denníka zaradili posledné dve otázky: ako ste reagovali a čo ste urobili, aby ste sa cítili lepšie. Takto ľahko zistíte, či nie je čas zbaviť sa niektorých z týchto nezdravých copingových stratégií, ktoré vám viac škodia ako pomáhajú:

• Zajedanie stresu nezdravým jedlom.
• Fajčenie, alkohol a iné drogy.
• Vylievanie si stresu na iných (najčastejšie na svoj tím alebo rodinu).
• Dlhé vysedávanie pred televízorom alebo telefónom.
• Prokrastinácia a hľadanie akýchkoľvek iných aktivít, aby ste sa vyhli čeleniu problémom a povinnostiam.
• Stiahnutie sa od priateľov a rodiny, pretože na nich nemáte náladu alebo energiu.

Ako sa skutočne zbaviť stresu – copingové stratégie, ktoré fungujú

Už víte, co konkrétně vás stresuje. Co s tím ale udělat? Více spát a chodit na procházky do lesa vám pomůže jen částečně. Vy potřebujete změnit způsob, jakým se na problém díváte a jak na něj reagujete. Proto je potřeba nejdříve pracovat se spouštěči stresu. Skvěle funguje koncept čtyř metod stress managementu, v angličtine 4 A’s of stress management:

Už viete, čo vás konkrétne stresuje. Ale čo s tým robiť? Viac spať a chodiť na prechádzky do lesa vám pomôže len čiastočne. Musíte zmeniť spôsob, akým sa na problém pozeráte a ako naň reagujete. Preto musíte najprv pracovať so spúšťačmi stresu. Skvelo funguje koncept štyroch metód stress managementu, v angličtine 4 A’s of stress management:

1. Avoid – vyhnúť sa
2. Alter – zmeniť prístup
3. Adapt – prispôsobiť sa
4. Accept – prijať

Pozrime sa na to, ktorú metódu zvoliť a kedy ju použiť.

1. Vyhnite sa stresu (avoid)

Popremýšľajte nad tým, či sa môžete niektorým spúšťačom stresu úplne vyhnúť. Niekedy nevidíme východisko, hoci existuje. Často to znamená vystúpiť zo svojej komfortnej zóny.

Môžete sa prestať stýkať s niektorými ľuďmi, ktorí vám spôsobujú stres. Niekedy sa musíte naučiť vzdať sa kontroly a začať delegovať prácu. Niektoré úlohy jednoducho musíte úplne odložiť zo stola. Skúste byť kreatívni a napíšte si všetky možné riešenia, aj keď sa vám teraz zdajú ako príliš veľký krok.

2. Zmeňte svoj prístup (alter)

Niektorým stresorom sa nedá vyhnúť. Môžeme však zmeniť spôsob, akým na ne reagujeme, a znížiť úroveň stresu na minimum. Napríklad:

• Hovorte o svojich pocitoch a nenechajte ich v sebe bublať – povedzte šéfovi, že je toho na vás priveľa a že potrebujete pomoc.
• Robte kompromisy – ak vás rodinné stretnutia stresujú, choďte na ne neskôr a zostaňte len krátko.
• Naučte sa byť asertívny – nebojte sa povedať NIE, keď by ÁNO znamenalo, že idete proti sebe.

Ak máte pocit, že stále nestíhate a ste preťažený, určite vám príde vhod článok Ako si zorganizovať čas, aby ste si mohli konečne vydýchnuť.

3. Prispôsobte sa (adapt)

Ak so stresorom nemôžete nič urobiť, prispôsobíte sa. Ako to môže vyzerať?

• Ak sa vždy snažíte byť dokonalý, znížte svoje nároky. Je v poriadku, ak nie ste vždy stopercentný. V niektorých situáciách je to dokonca strata času.
• Ak vás verejné vystupovanie stresuje, ale v práci sa mu nemôžete vyhnúť, prihláste sa na kurz prezentačných zručností. S novými schopnosťami získate väčšiu sebadôveru a stres sa vytratí.
• Ak vás každý deň privádzajú do šialenstva dopravné zápchy, nájdite spôsob, ako tento čas čo najlepšie využiť. Môžete napríklad počúvať vzdelávací podcast a naučiť sa počas cesty úplne nové zručnosti.

Skúste sa tiež pozrieť na stresové situácie s väčším odstupom a zamyslite sa nad tým, či budú dôležité aj o dva alebo päť rokov. Možno máte pred sebou dôležité skúšky, ale ak ich nezvládnete, môžete si ich o tri mesiace zopakovať. Niekedy pomáha predstaviť si ten najhorší možný scenár. Možno zistíte, že to aj tak vlastne zvládnete.

4. Prijmite to (accept)

Niektoré situácie sú naozaj náročné. Napríklad, keď nám niekto blízky zomrie, keď vážne ochorieme alebo nás niekto opustí. Prijatie je ťažké, ale z dlhodobého hľadiska je to stále ľahšie ako bojovať so situáciou, ktorú nemôžeme zmeniť.

• Preto sa nesnažte získať kontrolu nad situáciou, v ktorej nemáte žiadnu moc.
• Naučte sa odpúšťať a pracovať so smútkom, hnevom alebo bolesťou, ktoré vás zvierajú.
• Snažte sa v každej situácii nájsť príležitosti, ako sa posunúť ďalej a byť silnejší.

A predovšetkým sa nebojte vyhľadať pomoc. Nemusíte na to byť sami. Profesionálny terapeut vás vypočuje a pomôže vám nájsť východisko bez ohľadu na vašu situáciu. V Hedepy si môžete vybrať z viac ako 160 overených terapeutov a k terapii sa pripojiť odkiaľkoľvek online. Termín stretnutia môžete mať už za pár dní. Pozrite sa, ako funguje online terapia na Hedepy

Ako zvládať chronický stres a krízové situácie

Keď presne viete, aké sú vaše spúšťače stresu a ako s nimi pracovať, ste na polceste. Budete totižto môcť riešiť samotnú príčinu problému.

Potom môžete prejsť na iné spôsoby práce so stresom:

• Mindfulness a meditácia
• Dychové cvičenia
• Prechádzky v prírode
• Menej kofeinu a cukru
• Menej času u obrazovky
• Kvalitný čas s rodinou a priateľmi
• Kvalitný spánok
• Ranné alebo večerné rituály
• Dobrovoľníctvo

V krízových situáciách, napríklad pred skúškou alebo prezentáciou, vás skvele upokojí krátka riadená meditácia alebo dychové cvičenie. Zamestnajú vašu pozornosť a uvedú vaše telo do relaxačného módu.

Najúčinnejšia je však pomocná ruka zvonka, ktorá vám pomôže zorientovať sa v celej situácii a nájsť východisko aj tam, kde ho nevidíte. Prečítajte si, ako vám môže terapia pomôcť pri zvládaní stresu.